10kg 감량! 1개월에 다이어트를 성공시키는 추천 방법 4선

1개월에 10킬로 마른다면 다이어트에 효과적인 식사법으로 바꾸어 보거나 쁘띠 단식을 해야 합니다. 그 밖에도, 유산소 운동이나 근육 트레이닝을 하는 등 추천의 다이어트 방법이나 10킬로 다이어트의 기본 룰을 소개합니다.

 

 

덧붙여서, 다이어트라고 들으면 식사 제한을 떠올릴지도 모릅니다.

특히 「고기는 먹을 수 없다」라고 생각하는 분도 많은 것이 아닐까요?

하지만 안심하십시오.

다이어트 중에도 고기는 괜찮습니다.

 

 

 

 

한 달에 10kg 다이어트를 할 수 있습니까?

내장 지방을 1kg을 체중 감량시키기 위해 필요한 소비 칼로리는 약 7,000kcal입니다. 따라서 10kg의 다이어트를 하는 경우에는 약 70,000kcal의 소비가 필요합니다.

상당한 칼로리를 소비하기 때문에, 이 「1개월에 10킬로」의 다이어트에 도전할 수 있는 분은, 현재의 체중이 100킬로 전후, 혹은 내장 지방이 많은 사람이 됩니다.

식사 제한을 하지 않아도 운동을 플러스하는 것으로, 1개월에 1~2% 근처의 체중 감량을 기대할 수 있습니다.

반대로, 표준 체중 이하인 분은 내장 지방이 적기 때문에, 1개월 이내에 10킬로 체중을 떨어뜨리는 것은 곤란합니다.

너무 마르면 건강에도 나쁘기 때문에 같은 10kg이라는 목표에서도 체중이나 체형에 맞는 다이어트 기간 설정이 매우 중요합니다.

 

 

 

1개월 10킬로 다이어트를 실현하기 위한 규칙 4개

한 달에 10kg의 체중 감량을 실현하기 위해 지키고 싶은 규칙이 있습니다. 다이어트의 기본이라고 할 수 있는 항목입니다만, 줄어든 체중을 유지하기 위해서도 제대로 의식해 둡시다. 몸에 부담을 주지 않고 체중 감량하는 요령을 소개합니다.

 

 

1. 식이제한은 지나치지 않게 하고, 기초대사분의 칼로리를 매일 섭취한다

 

연령 / 기초 대사 기준치 (kcal / kg / 일) / 기준 체중 (kg) / 기준 대사량 (kcal / 일)
18-29 세 23.6 50.0 1180
30-49 세 21.7 52.7 1140
50-69 세 20.7 53.

하루의 기초 대사량은 성인 남성 약 1500킬로칼로리, 성인 여성 약 1200킬로칼로리입니다. 이보다 낮은 식생활은 건강을 해칠 우려가 있습니다. 초조한 기분을 억제하고, 필요한 칼로리는 확실히 섭취합시다. 칼로리가 극단적으로 적으면, 뇌가 기아 상태라고 인식해 버려, 생명 유지를 위해 불필요하게 지방을 붙여 버릴 가능성이 있습니다. 또한 변비, 골다공증, 빈혈을 일으킬 수 있으므로 섭취 칼로리가 너무 줄어들면 주의합시다.

 

 

2. 매일 운동하여 조금씩 근육을 늘리는 것

 

근육질의 사람일수록 기초대사량이 높고 마른다는 특징이 있습니다. 반대로, 비만자는 운동 부족 경향이 있어 근육량이 적은 체질로 되어 있습니다. 기초 대사가 낮으면 하루의 소비 에너지도 적기 때문에 체중 감량이 원활하게 진행되지 않는 원인에도. 우선은 저하하고 있는 기초 대사량을 들고, 마른 몸을 만들어 가는 것이 중요합니다. 체중 감량 시 근육을 늘리는 것은 어렵기 때문에, 우선은 근육을 유지해 나가는 것으로 시작하면 좋을 것입니다.

3. 리바운드하지 않기 위해서 급격한 체중 감량은 피하는 것

빨리 감량해야 한다 고고 초조해 버리기 십상입니다만, 급격한 체중 감량은 단점이 가득합니다. 영양 부족, 컨디션 불량 등을 일으켜 탈모가 심해지는 것도. 단기간에 체중과 지방량이 줄어들면 동시에 근육량도 떨어집니다. 그 결과, 조금 먹은 것만으로도 리바운드 해 버려, 기초 대사량도 저하해 갑니다. 그렇게 되면 다이어트 전보다 체중 감량하기 어려워 버리므로, 무리한 체중 감량은 피합시다.

 

 

4. 18시 이후의 식사는 가능한 한 삼가는 것

다이어트에서는, 밤밥을 18시까지 끝내는 것도 요령이 됩니다. 그 이후에는 물이나 차 등 논 칼로리의 수분만으로 하고, 그 이외는 입으로 하지 않도록 합시다. 또, 포만감을 얻을 수 있는 탄산수도 추천입니다. 최근에는 자몽, 콜라 등 풍미가 붙은 것이 많이 판매되고 있기 때문에 배고프를 혼란스럽게 하는 것이 좋습니다.

그러나, 낮부터 저녁 식사까지의 시간이 길게 비워 버리는 등, 아무래도 늦은 시간의 식사가 되어 버리는 일도 있군요. 그럴 때는 저녁에 주먹밥 등의 간식을 먹어두면 저녁 식사를 을 가볍게 끝낼 수 있습니다. 가능한 한 18시 이후의 식사는 피하는 것이 좋지만, 일 등으로 예정대로 가 되지 않을 때는, 이 방법이 추천입니다.

 

다이어트를 성공시키기 위해 식사를 바꾸거나 유산소 운동이 효과적입니다. 또, 기초 대사를 주는 근육 트레이닝이나 전문의 트레이너가 붙는 체육관에 다니면, 보다 효율적으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 이제 네 가지 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

추천 다이어트 방법 1 : 식사 방법을 바꾼다 【조식 · 점심 · 간식 · 저녁]

● 아침 식사
아침밥을 먹는 것은 하루의 에너지를 확보하는 의미에서 중요합니다. 또, 뭔가 식사를 하는 것으로, 점심까지의 배고픈 느낌도 달라집니다. 아침의 스테디셀러 계란은 아미노산이 포함되어 있고 다이어트에 추천 식재료. 삶은 달걀로 만들면 스크램블 달걀보다 만족감이 있고 배가 좋아집니다.

또 아침은 별로 시간이 없는, 간단한 것으로 끝내고 싶다고 하는 경우는, 스무디를 만드는 것이 추천. 야채뿐만 아니라 효소 음료로 만들면 다이어트 효과도 두배입니다. 아침에 바쁜 분은 배고프기를 느끼기 어려운 시간대가 될 것입니다. 그것을 이용해 아침 식사만 바꾸어 다이어트를 하는 방법도 있습니다.

식단 예로는 일식이 이상적입니다. 삶은 계란, 낫토, 밥을 메인으로, 바나나, 귤 등의 과일을 붙이면 배의 상태도 좋아집니다.

 

 

 

● 점심
점심을 먹는 것은 오후의 에너지를 확보하는 역할이 있습니다. 일을 하고 있으면 편의점이나 외식을 이용하는 일도 많을 것입니다.

밤보다는 제대로 된 식사가 가능하지만 양식보다는 일식이 이상적입니다. 영양 균형이 좋은 건강한 것을 선택합시다. 게다가, 현미, 오곡미가 들어간 밥을 선택하면 씹는 맛도 있어, 다이어트시에는 베스트.

점심의 단골이기도 한 정식이라면, 구운 생선을 선택하면 다이어트에 최적입니다. 크로켓, 햄버거 등은 칼로리가 높아서 피하고 싶은 메뉴.

편의점에서 끝내고 싶어도 탄수화물 제한은 가능합니다. 현미 주먹밥, 담요 등은 탄수화물이 적기 때문에 안심입니다. 체중 감량 중에는 영양 밸런스가 특히 중요하기 때문에 샐러드, 야채 주스에 두부 등을 넣고 단백질을 섭취하면 최고입니다.

식단 예로는 일식이라면 현미 주먹밥, 야채 주스, 구운 생선. 면류를 먹는다면 찐 닭이 토핑 되는 등 영양 밸런스가 좋은 것을 추천합니다.

 

 

 

●간식
할 수 있는 한 저 당질인 간식이 이상적입니다. 과자에 사용되고 있는 인공 감미료도 소량이라면 문제없습니다. 요구르트에는 정장 작용이 있어 변비 해소에도 도움이 되므로 다이어트 시에는 꼭 섭취하고 싶은 식품입니다. 아몬드, 호두 등의 견과류는 칼로리가 높지만 미용에 좋은 성분이 가득. 하루 25g을 기준으로 먹으면 피부 피부 효과도 기대할 수 있습니다.